Se préparer pour le ski

Des vacances aux sports d'hiver sont des occasions privilégiées de pratiquer une activité sportive. Outre les loisirs les plus répandus, comme bien sûr le ski alpin, le snowboard ou le ski de fond, les stations de ski permettent de pratiquer de nombreux autres sports. Snowscoot, ski de randonnée, snowkite, ski nordique, skimbat, randonnée en raquettes à neige, skwal, speedriding, et même airboard ou snowK ball... Amoureux de "nouvelle glisse" et de disciplines inédites, vous serez comblés !

Mais pour s'adonner au ski et aux sports d'hiver en général, il est conseillé d'effectuer au préalable un travail cardiorespiratoire et musculaire complet et intensif. Avec le rythme de vie imposé par nos sociétés modernes, beaucoup d'entre nous ne pratiquent aucune autre activité sportive le reste de l'année. Pour éviter les douleurs musculaires voire les blessures, une petite préparation physique s'impose.

Avant votre séjour

Pour que votre corps retrouve une certaine tonicité à temps, l'idéal est de commencer une série de petits exercices un mois avant votre séjour. Pendant toute cette période, exercez vous régulièrement et en douceur, en augmentant progressivement la difficulté ou la durée de votre entrainement. Ne forcez surtout pas et restez à l'écoute de votre corps, il saura vous signaler quand vous allez trop loin.

Travail cardiorespiratoire

Deux à trois fois par semaine, pratiquez le sport de votre choix pendant un minimum de 30 minutes. La natation est l'activité la plus recommandée, mais si vous n'avez pas accès à une piscine vous pouvez faire du cyclisme, du rameur, ou un autre sport. Vous pouvez vous mettre au jogging, par exemple en rentrant du travail. Vous pouvez aussi marcher jusqu'à votre domicile : un minimum d'une demi-heure de marche rapide vous sera extrêmement bénéfique.

Travail musculaire

Pour tonifier vos muscles inférieurs, faites des flexions : pliez les genoux en gardant les deux pieds au sol, le dos et la tête bien droits, puis une autre série sur une seule jambe cette fois. Vous pouvez aussi vous appuyer contre un mur et faire la chaise, en gardant la position pendant 30 secondes.

Faites travailler vos abdominaux, en faisant plusieurs séries qui solliciteront à chaque fois une partie différente, y compris les obliques et les transverses.

Vos lombaires seront très sollicitées au ski : mettez-vous à plat ventre, les bras tendus sur le sol, et relevez légèrement le buste et les jambes pendant 30 secondes, cinq fois de suite.

Pour améliorer votre proprioception (faculté de ressentir les mouvements dans l'espace et d'adapter le tonus musculaire pour conserver l'équilibre), entrainez-vous en sautant à cloche-pied, et en vous tenant en équilibre sur une jambe sur un sol instable. Si vous avez accès à un appareil à plateforme vibrante, c'est l'idéal pour s'entrainer.

Enfin, n'oubliez pas de faire une série d'étirements pour maintenir la souplesse des zones musculaires qui seront sollicitées durant votre séjour aux sports d'hiver.

Pendant votre séjour

Avant de vous élancer sur les pistes de ski alpin, l'échauffement est fondamental : il faut chauffer la machine avant d'entreprendre toute action dynamique, pour éviter les accidents musculaires ou articulaires. Souvent négligée, cette étape est très importante, et plus on avance avec l'âge et plus elle doit être longue et adaptée. De même, si vous partez skier le matin, dans le froid, n'oubliez pas que votre corps a besoin d'un échauffement plus long.

Il vous faut solliciter votre système cardiaque tout en faisant travailler vos muscles. Vous pouvez par exemple courir sur place, en alternant des montées de genoux et des mouvements de "talon-fesse". Ne négligez pas vos bras : tout en courant sur place, effectuez des battements de bras tendus, suivis de mouvements de boxeur et d'enroulés de bras.

Enfin, lorsque vous revenez des pistes, et avant que votre corps ne se refroidisse complètement, faites des étirements :  la récupération sera améliorée, d'abord en raison de l'action de pompage et de drainage du système lymphatique, mais aussi parce que vous obtiendrez un meilleur relâchement du muscle, qui permet une meilleure irrigation sanguine. Pratiquez-les au calme, tout en relâchement, et en synchronisant votre respiration pour un effet relaxant optimal. Ne forcez surtout pas, vos mouvements doivent se faire en douceur et surtout sans douleur.

La nutrition

N'hésitez pas devant une bonne raclette ou une tartiflette ! Entre le froid et le sport, vous consommerez beaucoup plus d'énergie que dans la vie quotidienne. Il vous faut donc manger en conséquence. Si vous partez pour un long moment sur les pistes ou en randonnée, prévoyez un encas (barres de céréales, fruits secs...).

Enfin, pensez à boire beaucoup d'eau : vous sentirez peut-être peu la soif en raison du froid, mais toute activité physique demande une bonne hydratation des muscles. Et n'oubliez pas que lorsque la sensation de soif arrive, c'est que vous êtes déjà déshydraté.

Ces quelques petits gestes vous demanderont peu de temps et d'efforts, mais vous aideront à profiter pleinement de vos vacances à la neige sans être perclus de courbatures dès le lendemain de votre arrivée.